空手深蹲也可以增加肌肉減少脂肪!

2018/03/29
空手深蹲也可以增加肌肉減少脂肪!
沒時間運動有很多的無奈,想要減肥應該要找有效率的運動!

想要更鍛鍊肌力提高燃脂的效率,從「徒手深蹲」開始會是你的好選擇!

一次標準的深蹲,可以訓練到全身200餘塊主要肌群。而深蹲所訓練的肌群,也是全身最大,最主要的肌群。比如臀、腿、下背等等。這些肌群讓你平日看起來更挺拔、更性感。深蹲是你在訓練中所能做到「最有效」的動作。趕快學習正確的動作吧!

大部分的人減肥開始都是跑步,但是增加肌肉量其實是減肥必須要做的事情,女生可能不太喜歡做上半身重量訓練,空手深蹲就是一個很好的訓練,這個動作是訓練全身最多肌肉的地方(很划算的運動),不僅可以消耗熱量,同時增加肌肉,讓你每天所需的基礎代謝變高,可以燃燒更多脂肪,而且隨時可以蹲,這麼棒的運動你也一起加入吧!

但是該如何空手深蹲,今天我們就來說說吧。很多人接觸深蹲的時候,都聽過這樣一句話「深蹲時,不要讓膝蓋越過腳尖。」對初學者而言,這話沒有問題。但問題是,如何讓膝蓋不越過腳尖?  想像的屁股有一張椅子,然後試著要往後坐,身體重心自然就會往後移種到屁股去。一般人都是大腿前部股四比較發達。股二和臀大肌的發展較弱。注意,如果你掌握不好臀部發力的感覺,很容易讓你的膝蓋前部的十字韌帶和髕骨受傷和勞損,初學者可以嘗試在後面放張高板凳,屁股碰到以後馬上站起來,這樣可以避免一開始姿勢不正確

 
從「徒手深蹲」開始臀部訓練吧!
訣竅

抬頭挺胸、收下巴,維持脖子和脊椎的良好姿勢。

髖部往下蹲時,位在雙腳之間,並讓膝蓋向外,方向與腳掌一致。膝蓋將會沿著腳趾的方向移動。要注意避免讓膝蓋往內。

上身盡量保持直立,挺胸讓背部呈現直線。

當你往下蹲時,下背保持自然的弧度。不要讓你的臀部往前捲。

以腳跟為支點施力,不要踮腳尖。

怎麼做

1. 
雙腳與肩膀同寬,腳趾只要放在你覺得舒適的位置即可。雙腳往外往外打開呈現11點跟1點鐘方點。

2. 身體挺直,雙臂往前平舉。

3. 以髖關節為樞紐往後坐(想像自己再坐椅子一樣往後坐下去)。

4. 由髖部開始動作,接著才是膝蓋。

5. 在不圓背的情況下盡量蹲低;每個人能夠蹲多低的情況都不同,再自己身體允許的範圍下盡量往下蹲。

6. 在整個動作的過程中,避免上半身過度前傾(可以側面照子感覺像是要往後坐到椅子上的樣子)。

7. 回到起始位置。

來源:(書傳媒http://www.bookmedia.com.tw/news/item/222)